Hvad er Meditation

Meditationsteknikker

Meditationsmusik

Videnskabelige Links

 

 
Meditationsteknikker
Enkle begyndermeditationer
Mantrameditation
Hvem er jeg
Åndedrætsteknikker
Meditation med åbne øjne
'Øje til øje' Meditation
 



Integral smertemeditation
Healende hænder
Musikmeditation
Meditationsløb

Hvad der står i vejen for Meditation
 






Gå direkte til
teknikkerne


Jeg anbefaler at
du læser de
introducerende
afsnit først.




Åndedrætsteknikker
under videnskabens lup

 Åndedrætsteknikker - Prana Yama

 
Fra 16 til 3 åndedræt per minut
Hvor mange gange i minuttet trækker du vejret når du sidder stille på din sofa?

Et normalt åndedræt har en frekvens på ca. 12 vejtrækninger per minut.
Hvis du kan tælle over 16 åndedræt per minut, er du sandsynligvis stresset.
 
En erfaren mediterende der også praktiserer åndedrætsteknikker, vil typisk trække vejret dybt 3 til 4 gange i minuttet.
 
At få styr på åndedrættet, at få skiftet et hurtigt og overfladisk åndedræt ud med et dybt og roligt, er faktisk lettere end man tror.
 
Sundhed gennem åndedrætsteknikker
De helsebringende effekter af en rolig og dyb vejrtrækning kan være meget store.
Hvis du ønsker en radikal positiv ændring af din livskvalitet med den mindst mulige indsats,
vil jeg råde dig til at starte med at praktisere åndedrætsteknikker!
  
Vi ånder som vi lever
Det er alment kendt at enhver af sindets og kroppens aktiviteter besidder et karakteristisk åndedræt. En gåtur har ligesom sex, glæde  eller vrede sin egen helt specielle åndedrætssignatur.
Hvis vi eksempelvis er stressede, vil vort åndedræt blive kort og hurtigt.
Åndedrættet er altså som vognen der følger efter hesten.

Det retrokausale åndedræt

Heroverfor står den Indiske åndedrætsfilosofi med dens i vestlige øjne lidt kontroversielle antagelse at vi også kan skabe kausalitet i den modsatte retning, at vi kan påvirke vore sinds- og kropstilstande ved hjælp af vejrtrækningen.

I vesten går denne erkendelse sjældent længere rent praktisk end til at vi f.eks. kan opfordre en stresset person til at tage et par dybe ind og udåndinger.

Relationen mellem åndedrættet og kropssindet er i følge Inderne retrokausal. Det vil sige at åndedrættet påvirker sindet og omvendt.
 
Men hvor kommandovejene fra sind-kroptilstande til åndedræt er lagrede som instinktive reflekser i kroppens autonome nervesystem, kræver vejen fra åndedræt til sindstilstand øvelse. I Indien har det at trække vejret udviklet sig til en avanceret videnskab med traditioner der går tilbage til oldtiden.   
 
Dette kapitel handler om hvordan og hvorledes vi ved hjælp af vejrtrækningsøvelser kan påvirke sindet og kroppen positivt.
  
Tag en dyb indånding
Tag en dyb indånding ... hold vejret et par sekunder ... og ånd så langsomt ud.
Vær opmærksom på hvad der sker inde i din krop...
  
Læs det næste lille afsnit igennem. Luk derefter øjnene og følg afsnittets instruktioner.

Tag en dyb indånding gennem munden. Gør den så dyb som du kan uden at overanstrenge dig. Ånd derefter langsomt ud gennem munden til der ikke er mere luft i lungerne. Gentag dette åndedræt et par gange og sid derefter stille med lukkede øjne, idet du overlader åndedrættet til sig selv. Mærk efter inde i din krop... Kan du mærke at der er sket en ændring i 'energiniveauet'?
   
Kun gennem praktiske erfaringer i din indre krops laboratorium kan du verificere om de informationer du tilegner dig her eller andre steder er sande for dig eller ej. 
    
Men jeg gætter optimistisk på at du lige nu har fået et lille glimt af at åndedrætsteknikker kan være værdifulde hjælpere i rejsen mod indre fred og ro.
   
Et langsomt og dybt åndedræt får kroppen til at falde til ro ...  sindet følger naturligt efter.
  
Åndedrætsteknikker kan med fordel bruges i forberedelse sammen med mere mentale meditationsformer som f.eks. mantrameditation. De kan også bruges stand alones, som selve rygraden i ens meditationspraksis. Der findes mediterende som udelukkende praktiserer åndedrætsteknikker.
   
I Indien findes der en nærmest kaotisk mangfoldighed af forskellige åndedrætsteknikker med forskellige virkninger og sigte.
 
I dette afsnit skal vi blot gennemgå nogle få af de vigtigste og lettest anvendelige teknikker.
 
Åndedrættet mellem liv og død

Ordet 'åndedræt' er sprogligt forbundet med ordet 'ånd'. Vi tales om livsånden og kan bruge en formulering som, 'han udåndede', i forbindelse med døden.
 
Inderne betegner åndedrætsteknikkerne med ordet Prana-Yama. Prana betyder liv. Yama betyder død. I følge den gamle Indiske visdom fylder vi os med nyt liv, Prana, hver gang vi ånder ind. Tilsvarende overgiver vi os til Yama, dødsguden, hver gang vi ånder ud. I vor kultur kender vi formuleringer som 'han holdt vejret i spænding' og at en person 'udåndede'.
 
Vi lever og dør altså med hvert enkelt åndedræt.

Åndedrættet mellem vilje og ikke-vilje

De fleste biologiske processer i vores krop ligger uden for den bevidste viljes kontrol.
De styres overvejende af vort autonome nervesystem. Hvis vi med udgangspunkt i kroppen eksaminerer hvor meget vi egentlig har kontrol over vort liv, er det interessante svar at vi faktisk kun er herrer over en forbavsende lille del af det liv vi definerer som vort.

Vor fordøjelse er et oplagt eksempel på vor indre mangel på kontrol. Tarmene fungerer intelligent, men er uden for vor bevidste viljes direkte kontrol.

Imidlertid er også mange af de livsfunktioner vi normalt anser for at være viljesbestemte måske ikke så frie som vi selv tror. Således er der i dag forskere der kalder mennesket for en zombie med en forestilling om en fri vilje.
  
Lad os derfor med ekstra opmærksomhed fokusere på den lille helle af fri vilje vi har.
Sand Meditation er at puste til den lille glød af fri bevidst vilje så den som tændstikken kan tænde et stort bål.
 
Åndedrættet er, set i den frie viljes perspektiv, særlig interessant, idet vi både er i stand til at trække vejret ved hjælp af vores vilje, men også er i stand til at overlade åndedrættet til det autonome nervesystems styring.
 
Åndedrættet indeholder en skjult dør der fører ned i de lag af den menneskelige eksistens der ellers fungerer uden vor viljes styring, som f.eks. hjerteslaget.
 
Det er primært gennem åndedrætsteknikker at Indiske yogier har kunnet overtage og underlægge sig processer som normalt hører ind under det autonome nervesystems domæne.  
    
Åndedrættet mellem sjæl og krop
Åndedrættet er sjælens forbindelsesled med kroppen. Det engelske ord for ånd, spirit, stammer fra det latinske ord spirare der betyder at trække vejret. Også på dansk er den etymologiske forbindelse mellem ånd og åndedræt indlysende. I åndedrættet blæses den uhåndgribelige sjæl ind i legemets ler.

Som nævnt har forskellige sinds- og kropstilstande hver deres unikke åndedrætssignatur.
Vi kan starte med det selvindlysende faktum at vi trækker vejret kraftigere når vi udøver fysisk aktivitet. I den modsatte ende af spektret har vi døden som det absolutte punktum for livsånden.

Imellem disse poler rejser vi åndende gennem livet og oplever på vejen glæde, kærlighed, vrede, angst, seksuel ophidsede og et hav af andre følelser.
     
Åndedræt i opmærksomhedens feedback
Før vi går videre er det på sin plads at nævne at man ikke kan nå særlig langt med sine åndedrætsteknikker uden samtidig at kultivere en 'Meditativ opmærksomhed'.
Des mere klar opmærksomhed der er i kroppens energifelt, des mere vil dette energifelt vokse.

Dette skyldes en simpel feedback mekanisme mellem opmærksomhed og krop. 
Uanset hvilken åndedrætsteknik du anvender, ligger nøglen til en dybere forståelse og virkning af processen i kvaliteten af din opmærksomhed.
   
FORSKELLIGE ÅNDEDRÆTSSIGNATURER

Almindeligvis gælder det at jo dybere ens vejrtrækning er, des mere vil kroppen blive vitaliseret. Styrken i kroppens indre energetiske liv udtrykker sig på opmærksomhedens radarskærm afhængigt af hvor dybt du trækker vejret.
 
Vejrtrækning gennem næsen henholdsvis næsen og munden
En bevidst valgt omdirigering af luften fra munden til næsen vil i løbet af kort tid kunne opleves i kroppens indre energiunivers.
 
Gentag øvelsen beskrevet i begyndelsen med den forskel at du nu trækker vejret gennem næsen. Husk at lukke øjnene. Brug et minut eller to på øvelsen inden du går videre i teksten.

Lav efterfølgende den samme øvelse med den forskel at du nu trækker vejret gennem munden. Måske vil du ikke observere forandringer med det samme, men med flere vedvarende eksperimenter i dit kropslaboratorium vil du sandsynligvis komme frem til en oplevelse af at vejrtrækning gennem munden skaber en stærkere fornemmelse af kroppen end et åndedræt gennem næsen gør.
  
Fra det instinktive åndedræt til det Meditative
Des mere 'oprindelige', instinktive følelser vi oplever, des mere vil vores vejrtrækning foregå gennem munden. Dette skyldes først og fremmest det simple faktum at instinktive følelser ligesom fysisk aktivitet kræver større mængder luft. Det øgede behov for luft gør næsens smalle kanaler uegnede som transportveje. Iltkrævende processer forudsætter derfor naturligvis åndedræt gennem munden. Aggression, angst og seksuel ophidselse vil i forlængelse heraf generelt afspejles i at vi trækker vejret gennem munden frem for næsen. Samtidig vil der være en tendens til at stærke instinktive følelser, i det omfang vi tillader os selv at føle dem, vil få os til at trække vejret dybt og hurtigt.
 
Interessant i denne sammenhæng er det at de mest instinktive følelsers åndedræt er de mindst retrokausale. Vi kan eksempelvis ikke 'producere' seksuel ophidselse eller vrede ved at trække vejret dybt og hurtigt gennem munden.

Fra instinktivt åndedræt til 'sansuel' vejrtrækning
Før du læser videre i dette afsnit vil det være en god ide at du læser dette kapitel i afsnittet: 'Kroppens indre energiuniverser.'

Tag nu med lukkede øjne en dyb og langsom indånding gennem munden. Hold vejret et par sekunder og ånd så langsomt ud gennem munden. Hold igen en lille pause ved endt udånding. Fortsæt med denne øvelse ca. 5 min. før du fortsætter med teksten. Læg mens du praktiserer, mærke til din indre krops 'energier'. Et dybt og langsomt åndedræt gennem munden er den bedste måde at komme i kontakt med kroppens mørke energier.
 
Det sansuelle åndedræt
Disse energier er sansede, følte energier. Men eftersom homo sapiens endnu ikke har et særlig udviklet sprog beregnet på introspektive rejsebeskrivelser, kaldes de her på Meditation.dk for mørke energier. Disse energier er ikke sensuelle, omend de er i familie med disse. Et passende ord på vej mod en udvidelse af det fornævnte indre vokabularium ville være 'sansuel' registrering.
 
En sund Meditativ praksis går hånd i hånd med åndedrættet
Den sansuelle registrering af kroppens indre mørke energier er sine qua non det fundament hvorpå vi bygger en sund Meditativ praksis. Uden et solidt fundament i kroppens indre energetiske liv vil enhver Meditativ praksis være i fare for at miste jordforbindelsen.
 
Fra mund til næse
Lav nu den samme åndedrætsøvelse som før med den forskel at du trækker vejret gennem næsen. Vend tilbage til teksten efter ca. 5 minutter.
 
Var du i stand til at mærke den lille forskel mellem de to typer åndedræt?
Et langsomt og dybt åndedræt gennem næsen er på samme måde som mundvejrtrækningsøvelsen særdeles velegnet til at opdage, mærke og være med den sansuelle mørke energi. Vejrtrækning gennem næsen får oplevelsen af de indre landskaber til at skifte karakter. De bliver blødere, mere forfinede. Det vil ofte tage lidt længere tid at foretage en fuld ind og udånding gennem næsen. Alene det faktum at vejtrækning gennem næsen nedsætter hastigheden på vejrtrækningen vil få oplevelsen til at skifte karakter.
  
At åndedrættet gennem næsen af den indre krop opleves mere 'forfinet', skyldes efter min mening ikke kun åndedrættets lavere frekvens ved næseåndedræt. Luftens passage gennem næsen udløser i sig selv et andet kropsligt reaktionsmønster.
 

  
De tre vejrtrækningsmåder



Vejrtrækning foregår primært ved hjælp af to muskelgrupper, henholdsvis mellemgulvsmusklen og musklerne omkring ribbenene.
Lungerne fungerer som en slags blæsebælg. Ved udånding presses mellemgulvsmusklen, diafragma, opad samtidig med at ribbenene bevæger sig indad. Ved udånding udvides ribbenene samtidig med at diafragma bevæger sig nedad. Samspillet mellem disse muskelgrupper giver mulighed for forskellige vejrtrækningsmønstre.
 
1. Diafragmavejrtrækning
Den normale vejrtrækning kaldes en diafragmavejtrækning. Diafragmavejrtrækningen har sit centrum i solar plexus, hvor diafragmaen i et samarbejde med de nederste og mest fleksible ribben sørger for et maksimalt luftindtag med mindst mulig anstrengelse. Især sangere og skuespillere arbejder bevidst med at skabe en optimal diafragmavejrtrækning, da det giver den største luftkompression og støtte bag stemmen.
 
2. Lungevejrtrækning
Lungevejtrækning sker når diafragmaen ikke er involveret i vejrtrækningsprocessen og overlader arbejdet til ribbenene. Denne vejrtrækningsform er ikke ideel set ud fra kroppens behov for ilt. Dette skyldes at des højere ribbenene er placeret på rygsøjlen, des mere stive og ufleksible er de. Kun de nederste ribben har den fornødne fleksibilitet i forbindelse med lungernes optimale blæsebælgsarbejde. Lungevejrtrækningen er ikke dyb. Den kompenserer for det manglende luftindtag ved en højere åndedrætsfrekvens.
 
Lungevejrtrækning og stress 
Lungevejrtrækning er normalt et tegn på stress og/eller emotionel blokering. Eftersom dyb vejrtrækning fra mellemgulvet og maven bringer en i kontakt med kroppens følelser, vil en emotionel overbelastet person netop undgå at trække vejret dybt i forsøget på at undgå at føle disse energier. Lungevejrtrækning er en af grundende til at stressede mennesker har en høj vejrtrækningsfrekvens.

Lungevejrtrækning som åndedrætsteknik
Lungevejrtrækning praktiseres imidlertid også som en åndedrætsteknik der kan bringe en i kontakt med 'højere' åndelige følelser. Mere om det senere.
 
3. Mavevejrtrækning
I mavevejrtrækningen er det ribbenene der holder ferie. Her overlades alt arbejdet til mellemgulvet alene. I denne form for vejrtrækning bliver den superfølsomme maveregionen ekstra påvirket.

Mavevejrtrækningen er ikke optimal i forhold til kroppens iltoptag.
Ikke desto mindre bliver denne vejrtrækningsform også anvendt i forbindelse med en særlig slags åndedrætsteknikker. Diafragmaen har den fordel at den kan bevæge sig op og ned i et langt højere tempo end ribbenene. Mavevejrtrækningen kan derfor i sit sololøb, fri fra ribbenenes inerti, præstere den hurtigste åndedrætsfrekvens. 240 ind og udåndinger i minuttet er ikke usædvanligt i forbindelse med yogiske mavevejrtrækningsteknikker!

Mavevejrtrækningen udmærker sig ved at den aktiverer sansningen af de mest primitive følelser og energier i den indre krops mørke rum. Dette skyldes blandt andet at diafragmaen gennem den indirekte massage af maven aktiverer denne regions følsomme indre sanseapparatur.

Mavevejrtrækningsteknikker har således nogle åbenbare terapeutiske fordele 
idet den kan hjælpe os til at komme i kontakt med fortrængte følelser der har gemt sig i kroppen.
 
De tre vejrtrækningsmåder gange de to ind-og udåndingsmåder
Allerede på nuværende tidspunkt kan vi fornemme hvor mange måder man kan trække vejret på. Det er ikke muligt at komme ind på dem alle her i dette forum.
 
Jeg anbefaler at du eksperimenterer med alle tre vejrtrækningsmåder med henholdsvis åben og lukket mund. Kun dit indre kropslaboratorium kan verificere om de fingerpeg jeg giver her på Meditation.dk er sande for dig eller ej!


ÅNDEDRÆTSSIGNATURER OG BEVIDSTHEDSTILSTANDE

Energier og følelsers placering i kroppen

Som nævnt i afsnittet om Kroppens indre energiunivers kan en introspektiv opmærksomhed
faktisk ret præcist placere hvor de forskellige følelser sidder i kroppen. Langt de fleste følelser og kropsenergier er placeret fra ringmusklen op til hovedet.
 
Det er her, med udgangspunkt i Meditation.dk's indre CT-scanninger af kroppens indre energirum, tesen, at des dybere følelser og sensationer sidder i kroppen, des mere 'primitive', instinktuelle er de. Des højere de er placeret des mere menneskelige og nuancerede er de.
Hvad man kunne kalde 'højere åndelige' følelser sidder således også højere placeret i kroppen.
 
Her en grov generaliseret eksemplificering af denne påstand:

Seksuel ophidselse har sit hovedcenter center i kønsorganerne og maven.

Fornemmelsen af sult sidder i maven.

Angst er en energi i maven der går op til solar plexus.

Vrede sidder i solar plexus og går ned til maven.

Personrelateret, dvs. subjekt objekt organiseret kærlighed sidder i hjerteregionen lige over
   solar plexus. Når den er forbundet med seksuel attraktion, vil den gå hele vejen ned til
   den nederste del af kroppen.

Uselvisk kærlighed sidder højere placeret, nemlig mellem solar plexus og struben.
   Stedet for sansning af altruistisk kærlighed markerer overgangen fra subjekt   
   objektrelaterede oplevelser til energifænomener der er hævet over enhver form for dualitet.

Højere åndelige og af sproget ikke navngivne oplevelsesenergier sidder fra struben og op
   til den øverste del af hovedet. Disse energioplevelsesformer er det indtil videre i 
   menneskehedens udviklingshistorie kun få forundt at opleve.

De syv spineale centre
Både antikkens Indere og Grækere har i denne sammenhæng beskrevet syv spinale energicentre placeret fra toppen af kraniet ned til rygradens begyndelse i halebenet.  Indernes kaldte disse centre for chakraer, hvilket betyder hjul. I såvel den græske som den indiske tradition er det disse spineale centres opgave at bringe den guddommelige vilje ned på jorden, at manifestere ånden i materien gennem mennesket som værktøj.
 

Shivas guddommelige intelligens
I følge Inderne er det Guden Shivas guddommelige intelligens der først manifesterer sig i form af bevidsthed i toppen af hjernen og derefter udtrykker sig i stadig mere fysisk materiele udtryksformer des længere ned ad chakrastigen 'hans' energi kommer.
 
& Platons logos
I følge Platon er Logos, den guddommelige fornuft, det højeste udtryk for menneskets udødelige sjæl, psyke.
Logos befinder sig derfor øverst som kronen på værket i menneskets hjerne.

Platon hævdede at grunden til at mennesket står oprejst er at den guddommelige bevidsthed inkarnerer i hovedet. Hjernen vil som bærer af denne bevidsthedsgnist derfor være tættest på himlen og på Gud.

Psyke manifesterer sig derefter i stadigt grovere former ned gennem rygradens spineale centre, der derigennem bliver i stand til at varetage kropsfunktioner. Logos rejse fra ånd til materie slutter i sin groveste fysiske form i 'rodcentret' ved halebenet.

At afbilde helgener med en glorie, en nimbus har rod i Platons lære og kan spores helt tilbage til 300 f.Kr. Denne tradition er i samklang med Indernes beskrivelse af det øverste 'kronechakra' enten som en tusindbladet lotus, eller som et sted der emanerer hvidt eller violet lys. 
 
Begge traditioner er enige om følgende: at de øverste centre placeret i hovedet varetager den Guddommelige fornuft i sit abstrakte mentale og bevidsthedsmæssige aspekt. Den øvre del af kroppen i brystområdet varetager de 'højere' emotionelle udtryk. Fra solar plexus og et stykke op udtrykkes den menneskelige kærlighed og nedefter finder vi de centre som tager sig af de mere instinktuelle, 'dyriske' emotioner og funktioner.
  
Livsfunktionernes kamp om energiressourcerne
Disse livsfunktioner, her beskrevet billedligt ved hjælp af de spineale centre, er alle energikrævende. Det kræver energi at tænke, løbe, føle og være bevidst. At det er enegikrævende at udfolde fysisk aktivitet er velkendt. Mindre åbenbart er det måske at det også i høj grad er ressourceforbrugende at tænke.
 
Den venstre hjernehalvdels neocortex
En af neocortex vigtigste opgaver er at tænke. Den venstre hjernehalvdels neocortex producerer de tanker der som en kontinuert strøm (for)følger os i døgnets vågne timer.

Neocortex er noget af det mest komplekse man kan forestille sig.
Neuronerne mellem hjernecellerne i neocortex skaber flere forbindelsesmuligheder end der er partikler i hele universet!
 
Overlevelsestænketanken
Tankernes opgave er at lægge strategier med henblik på hvorledes vi overlever mødet med verden omkring os. Ved hjælp af tanker kan vi lave realistiske forestillinger om hvorledes et muligt fremtidsscenarie kommer til at se ud. Tanker er overlevelses strategier skabt af vort evolutionært sidste hjernelag, neocortex.

Det er først og fremmest tankeprocessen der på godt og ondt har givet os førertrøjen på i forhold til andre dyrearter. Den unikke tænkende neocortex findes kun i aber, delfiner og mennesker.
 
Tanker fortæller os hvem vi er
Ud over overlevelsesfunktionen har tankerne en anden vigtig funktion. Tankerne fortæller os. De fortæller os hvem vi er, hvor vi kom fra og hvor vi er på vej hen og hvilke strategier og midler vi har til at overleve. Uden vores tanker ville vi ikke vide hvem vi er.
Det tankeskabte 'jeg' med dets overlevelsesstrategier er hovedpersonen i et narrativ der indbefatter konstruktionen af et nu spændt ud mellem fortid og en fremtid.
 
Jeg tænker, altså er jeg.... ikke!
Oplevelsen af det sansuelle 'bevidsthedsnu' og tankefortællingerne er begge resursekrævende. Begge processer konkurrer om vores energi.
 
Har du lagt mærke til følgende: Du går en tur, måske i skoven. Du indånder skovens friskhed og nyder lydene og de smukke farver. På et tidspunkt, uden du selv lægger mærke til det begynder du at tænke.
Du tænker måske på en vigtig opgave du har i morgen eller på en person som har overskredet dine grænser. Efter et stykke tid ligesom vågner du op og er klar over at du var i tankeland. Mens du var i tankeland var du faktisk næsten ikke klar over at du var til stede i en skov.
 
Tanker berøver bevidstheden for sin klarhed
Tanker og bevidst tilstedeværelse udelukker i deres komplementaritet hinanden.
Det 'bevidsthedsnu' vores krop rent sansuelt befinder sig i overskrives altså af tankefortællingerne.

Derfor er Decartes udsagn Jeg tænker, altså er jeg, for mig virkeligt morsomt. Det udstiller i den grad den indre analfabetisme som vort vestlige samfund har måttet betale som pris for at beherske (og måske ødelægge) verden omkring os. 
 
Åndedræt og bevidsthedstilstande
Det er nu tid til at sammenkæde åndedrættet med de ovenstående observationer.
Jeg appellerer til at du kære læser i denne sammenhæng bærer over med de noget grove generaliseringer her i disse afsnit. Men med udgangspunkt i disse fingerpeg og kluntede tommelfingerregler vil det være muligt for dig at begynde dit eget indre åndeligt- videnskabelige arbejde og her skabe et billede der kan gengive dit unikke kernepersonlige udtryk.
 
Som før nævnt går et dybt åndedræt oplevelsesmæssigt længere ned i kroppen end et kort og overfladisk. Et åndedræt med åben mund er også med til at skabe fysisk, 'anatomisk' dybde i oplevelsen.
 
Hertil skal nu lægges at jo dybere placering selve åndedrætsaksen har, des dybere intinktuelle følelser vil man komme i kontakt med. Det betyder at mavevejrtrækning, især i den hurtige version er velegnet til at få kontakt med vores dyriske, arthistoriske oprindelse.  Vores limbiske pattedyriske følehjerne bliver aktiveret i denne form for vejrtrækning.
 
Et langsomt åndedræt med en højere placeret vejrtrækningsakse kan omvendt bringe os i kontakt med hvad man kunne kalde højere spirituelle følelser.

Det skulle nu stå klart at måden vi ånder på afspejler vort indre liv og omvendt.

Tankeåndedrættet
Som nævnt i tidligere vil en normal diafragmavejrtrækning have en frekvens på 12 åndedrag i minuttet.
 
Denne vejrtrækning afspejler et 'normalt' liv i hvileposition med hvad dertil hører af tanker, følelser og bevidsthed. I denne kontekst vil jeg definere dette åndedræt som et 'tankeåndedræt'.

En så snæver definition er naturligvis ikke dækkende for alle de karakteristika der følger med en normalvejrtrækning; men eftersom selve tankeprocessen indtager en særposition i forhold til Meditation har jeg her i denne sammenhæng valgt at definere normalåndedrættet som et tankeåndedræt. Forklaring følger... 
 
Føleåndedrættet
Tankestrømmen flyder således bedst inden for normalåndedrættets bredder. I samme øjeblik åndedrættet ændrer karakter, vil tankerne få vanskeligere vækstvilkår.
Hvis du ånder dybt vil dine tanker rykke i baggrunden.

Det dybere åndedræt aktiverer den limbiske hjernes overlevelsesmaskine. De limbiske strategier, som vi har tilfælles med pattedyr, har instinktuelle følelser, sansninger og tilhørende fysiske handlinger som sit speciale.
 
Det følende åndedræt
Det langsomme, dybe åndedræt er et føleåndedræt. Vi laver f.eks. et dybt suk når noget berører os emotionelt.

Det motoriske åndedræt
Det hurtige, dybe åndedræt er et føle- og handle åndedræt. Den skyldes at den af følelserne dirigerede fysiske overlevelsesaktivitet er mere iltkrævende.
 
Denne mekanisme anvendes også i åndedrætsteknikkerne. Hvis vi ånder hurtigt vil det sende signaler til kroppens motoriske centre. Kroppen oplades med energi når vi f.eks. i en åndedrætsteknik giver os til at ånde hurtigt.
 
Når følelser og/eller handling rykker ind i bevidsthedens lyskegle, vil de fortrænge tankerne.
Føle og tankeåndedrættet konkurrerer om energiresourserne. Det betyder at du kan sænke aktiviteten i den neocortexiale tankemuskel ved at give dig til at ånde dybt
 
Bevidsthedsåndedrættet
Det er ikke usædvanligt mediterende kan opleve at deres åndedræt går næsten i stå.
Meditation er mere end blot metaforisk en øvelse i at dø, dog med den vigtige undtagelse at den meditative død altid er det skabende nulpunkt der forudsætter skabelse af nyt liv.

Når åndedrættet nærmer sig nulpunktet, sker der først to vigtige ting: Den evige strøm af tanker stilner samtidig med at følelserne klinger af og bliver mere og mere subtile.

Det er i dette vacuum at selve bevidstheden begynder at vokse. Den levende bevidsthed kræver energi ligesom tanker, følelser og fysisk aktivitet gør, men det lader til at bevidstheden i langt mindre grad end de 'grovere' aktiviteter som tanke- og føleprocesser har behov for ilt.
 
Bevidsthed er det sidste lag i evolutionsudviklingen. Hvad der er sidst udviklet er mest sårbart. Derfor kan følelser forstyrre tanker. Følelserne kom først. Derfor kan følelser og tanker forstyrre bevidsthed. Storme i føle- og tankeland kan let blæse bevidsthedens lys ud.

Det er grunden til at mennesker i årtusinder har søgt hen til afsides steder for i fred og ro at kultivere bevidstheden. Du behøver imidlertid ikke at give afkald på verden. En eller to ritualiserede fredszoner om dagen, hvor du trækker dig tilbage fra verdens ydre larm og din egen indre larm er nok til på sigt at skabe en bevidsthedsrevolution i din hjerne
 
At få et galopperende stressåndedræt under kontrol er her den enkeltstående vigtigste ting du kan gøre.


 
 

ÅNDEDRÆTSTEKNIKKER


I dette afsnit vil jeg gennemgå nogle simple, men effektive åndedrætsteknikker.
Der findes meget avancerede teknikker med rod i Hinduismen og Buddhismen, men jeg vil
ikke råde dig til at praktisere disse teknikker før du selv har fået skabt din egen erfaringsbase.
 
Det er vigtigt at du ikke anstrenger dig når du laver disse øvelser. Lad alt komme naturligt med en minimal viljesintention efter mottoet: gør mindre - opnå mere!

Åndedrætsteknikker kan fint bruges som 'stand alone'.
Du kan faktisk praktisere de lettere af dem når som helst og hvor som helst.
Jeg kan også anbefale åndedrætsteknikker som ouverture til din øvrige Meditative praksis.
  
Den vigtigste åndedrætsteknik: simpel opmærksomhed på åndedrættet
Den mest fundamentale af alle åndedrætsteknikker efter min mening er den blot at være opmærksom på sit åndedræt - ideelt set opmærksom på det altid... reelt set opmærksom på åndedrættet hver gang du kommer i tanke om det. Denne opmærksomhed bør være uskyldig, neutral - så vidt muligt ikke indeholde en intention om andet end det blot at bevidne åndedrættet.
 
Langsom og dyb vejrtrækning
Træk vejret 5 min. langsomt og dybt gennem munden, efterfulgt af 5 til 10 minutters vejrtrækning gennem næsen. Brug diafragmavejrtrækning. Ånd helt ind og ånd helt ud.
 
Hold en lille pause på omkring 5 sekunder eller mere ved endt indånding og endt udånding.
Vær især i disse pauser opmærksom på din indre krop.

Pausen efter indåndingen fylder kroppen med vitalitet. Vi kender alle formuleringen at vedkommende 'holdt vejret i spænding'.
 
Pausen efter udåndingen er ligeledes  vigtig eftersom det er i denne pause at kroppen er bedst i stand til at give slip. Du kan eventuelt lade udåndingen ledsages af en mental forestilling om at alle kroppens muskler slapper helt af. 

Langsom Pranayama gennem næsen
Hold skiftevis det venstre og højre næsebor lukket med tommel og pegefinger jvf. illustrationen til venstre.

Ånd langsomt og dybt ind gennem ét næsebor.

Luk derefter dette næsebor og ånd efter en lille pause på 5 sekunder eller mere ud gennem det andet.

Hold ved endt udånding igen en lille pause.

Træk nu langsomt og dybt vejret ind gennem det samme næsebor som du lige har åndet ud gennem.

Hold en lille pause efter endt indånding.

Skift nu næsebor og ånd ud.

Ånd ind gennem det samme næsebor...

Gentag processen 5 til 10 minutter.

Hurtig pranayama gennen næsen - blæsebælgen
Lav den samme pranayamaøvelse som beskrevet ovenfor, men med den forskel at du ånder ud og ind så hurtigt som du kan. Brug mavevejrtrækning i denne øvelse.
Lav denne øvelse i ca. 1 til 2 minutter. Sid derefter stille med lukkede øjne og mærk din indre krop i et par minutter.  Gentag øvelsen hvis du føler for det.
Du kan eventuelt veksle mellem den hurtige og langsomme pranayamaøvelse.
 
Lungevejrtræking
Sid med ret ryg og træk vejret langsomt og dybt gennem begge næsebor med lukkede øjne.
Lad nu vejrtrækningen foregå så højt oppe i lungerne som du kan. Brug den såkaldte lungevejrtrækning. Hæv skuldrene lidt ved hver indånding og giv slip på dem igen ved indåndingen, så de sænkes af sig selv. Hold en lille pause ved hver endt ind- og udånding.
Mens du laver øvelsen så ret din opmærksomhed på den øverste del af brystet. Mærk især de indre fornemmelser i dette område. Lav denne øvelse i ca. 10 minutter.
 
God fornøjelse!
 



PS Hvis du har svært ved at få åndedrættet ned i maven, kan du gøre følgende:
Læg en tung bog på maven og arbejd imod den i din mavevejrtrækning.
 
Start derefter med at ånde helt ud - så dybt du kan. Slip så maven og lad den indgående vejrtrækningen ske af sig selv. Lav denne øvelse 3 til 4 gange.


Mvh Gunnar Mühlmann